النوم الصحي

لنوم المضطرب امر اغلبنا اشتكينا به في وقت ما في حياتنا سواء صعوبة في الذهاب الى النوم او الاستيقاظ المتكرر وقت النوم او الاستيقاظ المبكر جدا. المعلومات والنصائح التالية ستساعد على حل تلك المشاكل والحصول على نوم عميق وصحي.
مراحل النوم

يقسم النوم الى ثلاث مراحل فهناك مرحلة النوم الخفيف وهي اول مرحلة للنوم وتظهر على شكل موجات سريعة في جهاز تخطيط المخ. المرحلة الثانية تدعى مرحلة الموجات البطيئة وسميت بذلك لان عند هذه المرحلة موجات المخ تصبح بطيئة واكثر انتظاما. يدخل النائم الى هذه المرحلة بعد عشرين دقيقة من النوم ويظل فيها لمدة ساعتين تقريبا. هذه المرحلة مهمة جدا للجسم حيث يصلح الجسم نفسه هنا ويعمل على تعزيز الجهاز المناعي. المرحلة الثالثة والاخيرة تدعى مرحلة اهتزاز العين rem وهنا يحدث وقت النوم اهتزاز للعين وموجات المخ تصبح نشطة كموجات الانسان الواعي لكن الجسم في مرحلة استرخاء كاملة. هذه المرحلة مهمة للدماغ حيث يعمل الدماغ على تنظيم المعلومات التي استسقاها في اليوم كمن ينظم ملفات ويضعها في ادراج. المرحلة الثالثة هي اخف انواع النوم.
دورة النوم تحدث بين تلك المراحل حيث نذهب الى المرحلة الاولى ونظل فيها لمدة عشرين دقيقة ثم ننتقل الى المرحلة الثانية ونظل فيها مدة ساعتين ثم الى المرحلة الثالثة الى تترواح لفترة عشرين دقيقة. طبعا بعد الانتهاء من المراحل الثلاث يعود الجسم الى الذهاب الى المرحلة الاولى ثم الثانية ثم الثالثة مرة اخرى وتسمى تلك بدورة النوم. عادة ما ندخل في جميع المراحل ٣ الى ٤ مرات في فترة النوم اي ندور على جميع المراحل ٣ او ٤ مرات.
اعادة ضبط المراحل

هناك عدة طرق لاعادة ضبط مراحل النوم وقد تم عمل تجارب علمية كثيرة في هذا المجال ووجد ان هناك ٣ طرق فعالة لاعادة ذلك والتغلب على اضطرابات النوم. الطريقة الاولى استيقظ نصف ساعة قبل موعد استيقاظك الطبيعي, حيث لو انك تستيقظ عادة في الساعة ٦والنصف صباحا استيقظ الساعة ٦ وهذه افضل الطرق لمعالجة الارق. هنا يهتز جهاز النوم قليلا وتلك المراحل يتم اعادة جدولتها حيث اذا جاء وقت النوم ليلا تصبح المراحل مهيئة للبدء من جديد. الطريقة الثانية اذهب الى الفراش فقط عند الشعور بالنعاس ويمكنك بهذا الوقت عمل بعض النشاطات البسيطة كالقراءة او الصلاة. في البداية سيكون صعبا تطبيق تلك النصائح حيث سيكون الوضع هنا هو الذهاب الى الفراش متأخرا والاستيقاظ مبكرا. لاتتضايقوا فهذا الامر طبيعي جدا ومهم لاعادة جدولة النوم ويظل هذا الوضع بضعة ايام على الاقصى وسيعود كل شيء الى وضعه الصحي بعدئذ. الطريقة الثالثة لا تنام العصر او تأخذ قيلولة حيث ان لو حصلنا على بعض النوم وقت العصر سيكون الجهاز النومي شبعان نوعا ما وقت الليل. الفكرة هو تجويع الجهاز النومي حيث يصبح متعطشا للنوم اذا ما حان وقته.
النشاط البدني والنوم

ان الرياضة تعمل على اجهاد الجسم وحين يصل موعد النوم يصبح الجسد تعب ويذهب الى النوم بسهولة. لكن تجنبوا ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة حيث ان الرياضة تفرز مواد وهرمونات تحتاج على الاقل ٣ ساعات حتى يتعامل معها الجسم ويزيلها.
الغذاء والنوم

ان من المهم تجنب تناول الطعام وقت النوم ولتصبح اخر وجبة تأكلونها هي على الاقل قبل ٣ ساعات من موعد النوم .هناك حمض اميني يدعى تريبتوفان وهو يتحلل في الجسد ويتحول الى هرمون سيروتونين وهو الهرمون المسؤول عن النوم. التريبتوفان يتواجد بكثرة في الديك الرومي وفي الحليب والروب والموز والمانجا. لمن يعاني من مشاكل في النوم عليهم تجنب شرب القهوة او الشاي او مشروبات الطاقة بعد الثالثة عصرا لان الكافيين يحتاج على الاقل الى ٧ ساعات حتى يتحلل في الجسد والكافيين معروف عنه انه منشط ويبعد النعاس.
غرفة النوم

اجعل غرفة النوم للنوم وممارسة النشاط الزوجي فقط, فاذا كان هناك تلفزيون في غرفة النوم فعليكم التخلص منه. العقل البشري يحب عمل ارتباطات نفسية مع بعض الاوضاع. مثلا هناك اشخاص اذا مروا على الجامعة يصيبهم بعض التوتر حتى ولو انهم تخرجوا منها بعد سنوات عديدة والسبب هو انهم ارتبط لديهم الجامعة مع الامتحانات ومع توتر الدراسة . ليصبح ارتباطنا بالفراش هو بالنوم فقط وتجنب اي نشاط اخر كالقراءة او مشاهدة التلفاز. اذا ما ظليت في الفراش لمدة نصف ساعة دون اي يخالجك النوم فالافضل ترك الفراش وعمل بعض النشاطات المملة والرجوع الى الفراش بعدها بفترة قصيرة.
اجعلوا غرفة النوم دامسة الظلام حيث ان العين مرتبطة مع مراكز في المخ لافراز هرمونات النوم ومتى ما كان هناك ضوء يصبح تنشيط تلك الهرمونات اصعب على المخ. البس ماسك العين اذا كانت الغرفة مضيئة ليلا على الرغم من وجود الستائر. أيضا لتكون غرفة النوم هادئة وبعيدة عن الازعاجات واذا كانت الغرفة مزعجة في الاصل كالعيش في المدن او جنب الشوارع المزدحمة حاولو لبس سدادات الاذن او الاستماع الى القران او الى موسيقى هادئة طوال فترة النوم. من المهم أيضا ان يكون الفراش والمخاد مريحين وانتبهوا ان المخاد تبلى بسرعة ويجب استبدالها بين فترة وفترة. ليكن الفراش دافئا وجو الغرفة مريح ويميل الى البرودة.
مشاكل صحية

هناك العديد من الامراض والحالات الصحية التي تؤثر في النوم يجب على من يعاني من اي مشاكل صحية استشارة طبيب والتأكد من اذا كانت الحالة تؤثر في النوم والعمل على علاجها

» شروط النوم الصحي
» تصفح الإنترنت قبل النوم يسبب الأرق للمراهقين